10動作躺著就能瘦 躺著瘦身的方法

承諾了大家好久的“躺著瘦”，每天10分鐘系列來了，專治各位懶出精的小仙女，變緊致以及精致真的hin簡單。plus冬天真的不想動，被窩才是我最好的伙伴不是么。沒關(guān)系挪一挪，旁邊就可以做這套墊子上系列，硬一點的床直接可以再床上做啦，羞羞.所以小仙女們也不同怕春天露膘了，精挑細(xì)選的一套，對核心以及全身都有一定的幫助。之前有寶寶們問，是不是做這一套就可以瘦。我想說的是要減重和練線條其實是兩件事。

成都創(chuàng)新互聯(lián)公司服務(wù)項目包括市中網(wǎng)站建設(shè)、市中網(wǎng)站制作、市中網(wǎng)頁制作以及市中網(wǎng)絡(luò)營銷策劃等。多年來，我們專注于互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)，利用自身積累的技術(shù)優(yōu)勢、行業(yè)經(jīng)驗、深度合作伙伴關(guān)系等，向廣大中小型企業(yè)、政府機(jī)構(gòu)等提供互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)的解決方案，市中網(wǎng)站推廣取得了明顯的社會效益與經(jīng)濟(jì)效益。目前，我們服務(wù)的客戶以成都為中心已經(jīng)輻射到市中省份的部分城市，未來相信會繼續(xù)擴(kuò)大服務(wù)區(qū)域并繼續(xù)獲得客戶的支持與信任！

減重：管住嘴(以后po)，邁開腿(有氧30分鐘以上)

練線條：才不會再邁開腿以后越練越壯，這一套其實介于兩者之間。

主要還是收緊核心的練習(xí)，對全身的線條收緊都會有一定的幫助。如果想要達(dá)到更理想的瘦身效果，請配合20～30分鐘的快走或者跑步;10分鐘跳繩也不是不錯的選擇。然而，這一套其實適合所有人，特別是各位精致的小仙女!好了，開始吧～

一 動作 1：Crunch chop 卷腹砍(我喜歡叫它切肉運動)

45秒 |2～3套，根據(jù)自己的能力做滿時間

優(yōu)先鍛煉肌群：腹肌

第二鍛煉肌群：上背部， 臀部，臀大肌，核心力量

動作要領(lǐng)：

1.仰臥，雙臂伸直過頭頂，雙手抱住，雙腿向天花板抬起。

2. 抬起你的肩膀，雙腿打開，用你的雙手去切你的腿間，同時呼氣。

3. 返回到起始位置，吸氣，重復(fù)動作直到集合完成。

益處：切肉動作能同時鍛煉到你的核心、臀部和臀部，并能提高肌肉的力量和耐力。這個練習(xí)有助于收緊你的核心，調(diào)整你的腹肌，使你的腹部變平(所以叫切肉)。但注意要緊縮腹部，不要太過于以來后腰的力量。

一 動作 2：MOUNTAIN CLIMBERS 登山式

45秒 |1～2套，8～10下一套

優(yōu)先鍛煉肌群 ：腹部，臀肌，腿部

第二鍛煉肌群：胸部，肩部

動作要領(lǐng)：

在整個練習(xí)過程中，保持一個板式姿勢，要盡可能緩慢地呼吸。

1.從板式姿勢開始，雙手比肩寬略寬。保持你的腳趾和腳球接觸地板。

2. 將一個膝蓋抬高到胃的中央，然后快速地在兩腿之間交替。

3. 交替進(jìn)行直到設(shè)置完成。

益處：這種全身運動可以提高你的心率和促進(jìn)你的新陳代謝，并且可以幫助增加有氧健身，靈活性和敏捷性。所以如果時間夠長也是不錯的有氧運動

一 動作 3 ：Flutter kicks 空中踢腿

45秒 |2～3套，根據(jù)自己能力做滿時間

優(yōu)先鍛煉肌群 ：腹部

第二鍛煉肌群：屈肌

動作要領(lǐng)：

1.仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，或者放在臀部下面。

2. 雙腳伸直交替抬腿。保持你的下背部緊貼著地板。慢慢地呼吸

益處：有助于增強(qiáng)核心力量和清晰度，并提高你的耐力和靈活性。這項運動的目標(biāo)是腹部肌肉，可以有效瘦腰。po主大愛，小仙女必備

一 動作 4 ：Frog crunches 蛙式卷腹

45秒|2～3套，12～16下一套 優(yōu)先鍛煉肌群 ：腹肌

第二鍛煉肌群：屈肌

動作要領(lǐng)：

1.平躺在墊子上，雙手支撐頭部，雙腿抬起，呈45度角。

2. 抬起肩膀，彎曲膝蓋，把膝蓋靠近肘部。

3. 把軀干放回墊子上，伸展雙腿，回到初始位置。重復(fù)動作

益處：可以改善你的平衡和姿勢，調(diào)整你的腰部，增加肌肉力量。

一 動作 5 ：Knee to elbow kickback 膝肘回扣踢

60秒|2～3套 30秒后下一組

優(yōu)先鍛煉肌群 ：核心力量，臀大肌

第二鍛煉肌群：腿筋，臀部，手臂，肩膀

動作要領(lǐng)：

1.從板位開始，身體呈直線，肘部在肩膀下，雙腳與肩同寬。

把右膝靠近右肘。

2.把你的右腿伸到身后并向后踢。重復(fù)動作到設(shè)置時間，然后切換側(cè)面。

益處：可以收緊核心，加強(qiáng)臀部，調(diào)整腿筋，股四頭肌，臀部，肩膀和手臂。這個練習(xí)有助于改善體式，使腰圍變細(xì)，增強(qiáng)核心力量和穩(wěn)定性。這套是下犬式屈膝的簡單版本但對核心的收緊效果卻不錯。

一 動作 6 ：Rope climb crunches45秒 繩索攀爬(很酸爽喲)

45秒|2～3套 8～12下一套

優(yōu)先鍛煉肌群 ：腹肌，斜方肌

第二鍛煉肌群：下背部，屈肌

動作要領(lǐng)：

1. 膝蓋微微彎曲，身體向后傾斜，坐在地板上。

2.將你的右臂伸向天花板，左膝向上，呼氣

3. 換邊，像爬繩子一樣移動手臂，當(dāng)你把腿和手臂放低到起始位置時吸氣。

益處：可以鍛煉到你的核心，增加力量，協(xié)調(diào)性和靈活性，并有助于瘦腰部。這項運動使你的整個身體不斷運動，提高你的心率，幫助你燃燒更多的卡路里。

一 動作 7：Pulse ups 腳踩天(練完人都霸氣了)

45秒|不間斷直到滿時間

優(yōu)先鍛煉肌群 ：腹部

第二鍛煉肌群：下背部

動作要領(lǐng)：

1. 仰臥，抬起雙腿，雙手放在尾骨的下方。

2. 翹起你的臀部并保持平衡。然后 臀部放低，回到起點位置。

益處：這是一種全身性的練習(xí)，可以收緊核心，加強(qiáng)臀部，調(diào)整腿筋，股四頭肌，臀部，肩膀和手臂。這個練習(xí)有助于改善體式，使腰圍變細(xì)，增強(qiáng)核心力量和穩(wěn)定性。不要過于以來后腰力量，腰椎盤突出的人士不要做這個動作。

一 動作 8 ：Knee hugs 擁膝卷腹

45秒|2～3套，每組8～12下

優(yōu)先鍛煉肌群 ：腹部

第二鍛煉肌群：屈肌

動作要領(lǐng)：

1.屈膝坐在墊子上，雙手抱住膝蓋，腳離開地板，呼氣。

2. 張開雙臂，雙腿伸展至45度角，身體后傾，吸氣。

3. 抬起軀干，彎曲膝蓋，回到起點位置。

益處：挑戰(zhàn)你的核心，幫助腰部鍛煉。這個練習(xí)也有助于改善你的姿勢，防止下背部疼痛和受傷。這套做得特別好的，一般腹肌已經(jīng)有8塊，所以如果覺得累是正常的，要堅持喲。

一 動作 9 ：advanced bridge 臀肌橋(這里應(yīng)該有點喘了吧)

45秒|2～3套，12～15下一套

優(yōu)先鍛煉肌群 :臀大肌

第二鍛煉肌群手臂，肩膀，核心力量

動作要領(lǐng)：

1.坐在墊子上，膝蓋彎曲，手臂向后伸，手指背對著身體。

2.將屁股從墊子上舉起來，擺出桌面的姿勢，同時呼氣。

3. 降低你的臀部，回到起始位置，吸氣

益處：它的目標(biāo)是訓(xùn)練臀部。這個練習(xí)也可以鍛煉你的肩膀和核心肌群，并幫助鍛煉和增強(qiáng)這些肌肉。這個也是大家熟悉的比基尼橋的進(jìn)化版，真以為躺著瘦完全不用動的話，你太天真了哈哈哈，但是運動下是不是很舒服呢～

一 動作10：windshield wipers 雨刮器式擺動

45秒|5～6套，每組10下

優(yōu)先鍛煉肌群 ：腹部

第二鍛煉肌群：下背部

動作要領(lǐng)：

1.仰臥，雙臂向兩側(cè)伸直。抬起雙腿，彎曲膝蓋，成90度角。

2. 臀部向一側(cè)轉(zhuǎn)動，不要讓雙腿碰到地板，呼氣。

3. 抬起雙腿，回到初始位置。再將臀部旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)。

益處：這項運動有助于恢復(fù)髖關(guān)節(jié)的正?；顒臃秶?，加強(qiáng)和收緊核心，并調(diào)節(jié)腹部肌肉，而且做完核心的一系列運動，對腰腹肌肉也是很好的拉伸。

??另外必須提醒大家，開始前最好跳繩子或者交叉跳1～2分鐘來熱效果更好喲。

??全部做完以后用瑜伽的下犬式和上犬式來放伸肌肉，線條才更好看喲～

中考英語?？紗卧~

近年全國各地中考英語閱讀核心單詞匯粹

achievement n.完成,成就,成績

act v.　行動，表演

affect vt.影響,感動

agreement n.協(xié)定,協(xié)議,同意

aim n.　目標(biāo)，目的

allow vt.允許,準(zhǔn)許

amazing a.令人吃驚的

ambulance n.救護(hù)車,野戰(zhàn)醫(yī)院

amount n.總數(shù),數(shù)量,總和

application n.請求,申請,施用

aquarium n.水族館

Arctic a.北極的

article n.文章,條款,物品

ashamed adj. 羞愧的

assume vt.假定,承擔(dān),呈現(xiàn)

astronaut n.宇航員

atleast 至少，最低限度

athletic a.運動的；競技的

average n.平均數(shù) a.平均的

battery n.電池

battle n.戰(zhàn)役,斗爭 vi.作戰(zhàn)

blame vt.責(zé)備,把…歸咎于

blind a.瞎的,盲目的

bloodshed n. 流血事件

bomb v.　轟炸　n. 炸彈

bother v.　打擾

breathe v.　呼吸

bully n. / v.　欺負(fù)

cage n.籠,鳥籠,囚籠

calculation n.計算

camera n.照相機(jī),攝影機(jī)

cancel v.　取消

cancer n.癌,癌癥

captive /caged adj.俘虜?shù)?，捕獲的

captivity n. 囚禁,被關(guān)

cause n.原因,理由

celebration n.慶祝，祝賀

chain n.鏈,鏈條,項圈

challenge n.挑戰(zhàn)

cheer v.　歡呼

chest n.胸腔,胸膛,箱子

claim v. 認(rèn)領(lǐng)

close adj.　親密的

comfortable a.舒適的,安慰的

command vt.命令,指揮,控制

common a.普通的,共同的

community n.社區(qū)

compare vt.比較,對照

complain v.　抱怨，投訴

complaint n.抱怨,控告

complete v. 完成 adj.　完整的

connect vt.連接,聯(lián)系

continue vt.繼續(xù)

control vt.控制,克制 n.控制

counter n.柜臺,計數(shù)器

countless a.無數(shù)的

courage n.勇氣,膽量

course n. 課程

crash vi.碰撞,墜落 n.碰撞

creature n.生物,創(chuàng)造物

crossing n. 十字路口

cube-shaped adj. 立方體形狀的

culture n. 文化

dairy n.牛奶場,乳制品

dangerous a.危險的

dare vt.aux.v.敢,竟敢

deaf a.聾的

degree n.程度,度,學(xué)位

diet n.飲食,食物

direction n.方向,指導(dǎo)

directly ad.直接地,立即

disappoint v.　使……失望

disastrous a.災(zāi)難性的,悲慘的

discover vt.發(fā)現(xiàn),暴露,顯示

discuss vt.討論

disorder n.混亂,騷亂

distance n.距離,遠(yuǎn)處

distract v. 分散注意力

documentary a.有文件的；有證件的

double a.兩倍的,雙的

earth-orbiting adj. 圍繞地球軌道的

effect n.效果,效力

elbow n.肘,肘部

emotionally ad. 在情緒上

encourage vt.鼓勵,支持,助長

energy n.活力,精力,能量

enhance vt.提高,增加,夸張

exactly adv.　確切地

exit n.出口,退場 vi.退出

expect vt.預(yù)料,預(yù)期,等待

experience v. 經(jīng)歷n.經(jīng)歷；經(jīng)驗

experienced adj.　經(jīng)驗豐富的

experiment n.實驗,試驗

expert n. 專家

explanation n.解釋,說明,辯解

exploration n.探索

explorer n.探測者

expression n.詞句,表達(dá),表情

extremely ad.極其，非常

fake n.假貨,膺品 a.假的

fireworks n.[pl.]爆竹, 煙花

flutter v. 撲騰

follow vt.跟隨,結(jié)果是

free v.釋放

freedom n.自由

fridge n.電冰箱

friendship n.友誼,友好

get-together n.(使)聚集；(使)集合

giant n.巨人,巨物

government n.政府

gradually ad.逐漸地，逐步地

grain n.谷物,谷粒,顆粒

hand v.　遞給

handout n.分發(fā)

head n. 首領(lǐng), 頭目

headphone n. 耳機(jī)

height n高度

high-fat adj.高脂肪的

highway n.高速公路

honesty n.　誠實

honor v.　紀(jì)念n. 榮耀；榮譽(yù)

human-powered adj. 人力的

ice-covered adj. 冰封的; 冰覆蓋的

improve vi.改善,提高

include vt.包括,包含

inexpensive a.廉價的

injury n.損害,傷害,受傷處

instruction n.命令,教學(xué),教訓(xùn)

intellectual n.知識分子 a.智力的

international a.國際的

interview n.接見,會見,面談

introverted adj. (性格)內(nèi)向的

invite v. =attract　吸引

item n. 提干，條款

journey n.旅行,旅程

judge v.　判斷

laptop n. 手提式個人電腦

latest a. 最近的

leading adj.　最主要的，第一的

lens n. 鏡頭

light v.　點燃

location n.位置,場所

lower v.　低下

major a.主要的,多數(shù)的n.專業(yè)

manage vt.管理,控制

manager n.經(jīng)理

marry vt.娶,嫁vi.結(jié)婚

measure vt.量,測量n.測量;措施

middle-aged adj.　中年的

mop v.　拖（地板）

murder n.謀殺vt.謀殺

native a.本土的，本國的n.本地人

naturally ad.自然地；天然地

nervous a.緊張的,易激動的

nervousness n. 神經(jīng)過敏;

nut n. 堅果

nutritious a.有營養(yǎng)的

obstacle n.障礙

operation n.操作;經(jīng)營;手術(shù)

orbit n.運行軌道vt.環(huán)繞

organize v. 組織

outgoing adj. 友善的，即將離去的

overacted adj. 行為夸張的

partnership n　合作.

patient a.耐心的n.病人

peacefully ad. 和平地，和諧地

peanut n.花生

perfect vt.改善a.完美的

perform vt.執(zhí)行;演出

phone n.電話vt.打電話

photography n.　攝影，照相

physically ad. 體格上，身體上

giveaway 泄露(秘密等)；贈送

【重磅】史上最全的腹肌訓(xùn)練動作，動態(tài)圖鍛造八塊腹肌、馬甲線

還在羨慕別人的八塊腹肌？馬甲線？我整合了史上最全的腹肌訓(xùn)練動作，沒有教練也能練成穿衣顯瘦，脫衣有肉喔！

每組動作都對應(yīng)了可以訓(xùn)練到的肌群，讓你更有針對性的練習(xí)~

藍(lán)色圖片中的動作都相對簡單一些，紅色的則比較難，你能做到幾組？

如圖抬腿，膝蓋向上，做仰臥起坐。

雙腿交錯練習(xí)。

如圖中姿勢，做仰臥起坐。

雙腿筆直慢慢抬起，再慢慢放下。

如圖中姿勢，上半身抬起，肩膀不觸碰地面，雙手放身體兩側(cè)；

左右搖擺身體，左手碰左腳跟，右手碰右腳跟。

雙手壓在背下，雙腿伸直后微微抬起，左右腿上下交錯運動。

雙腿抬起，雙手伸向前方，合掌。

身體左右轉(zhuǎn)動，讓手尖觸碰地面。

腿部動作和前一個crisscross動作一樣，但此時需要坐起，身體微微靠后。

這還是一個仰臥起坐的動作，雙腿呈90°抬起，雙手可放兩側(cè)，也可扶著頭部。

注意：頭部和腳在做仰臥起坐過程中，不可能觸碰地面。

雙手向頭頂方向伸直，雙腿也伸直；

雙手和雙腳離地；

雙手雙腳同時向上舉起，在胃部上方靠攏；

之后雙手雙腳慢慢放低，重新伸直雙手雙腳到起始位置后重復(fù)進(jìn)行。

如圖中做仰臥起坐

和前一個flutterkick一樣，但此時身體需坐起。

如圖中姿勢，腿部做騎自行車運動。

這一動作又稱“空中瓶塞”，在這一動作中，骨盆需要抬起，離開地面。如果你感到下背部過于緊繃，請勿進(jìn)行這項運動。下圖演示了具體運動過程~~~

1.平躺在墊子上，雙腿伸直離地，雙手懸空伸直置于大腿兩側(cè)。

2.上半身向上坐起，并且同時向胸前屈膝，雙手保持平行姿勢。

3.慢慢放低到步驟1的起始位置，不斷重復(fù)。

和前一個Jackknife動作類似，但此時需要左手碰右腿，右手碰左腿。

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史上最全腹肌練習(xí)動態(tài)圖哦！從簡單、中等到困難，分為三個難度，適合不同人群！想要六塊腹肌和人魚線的Lifehacker們，趕緊練起來吧！

☆簡單☆

仰臥交替腳跟接觸

仰臥屈膝舉腿

側(cè)臥舉腿卷腹

仰臥核心卷腹

仰臥對角交替收膝

仰臥卷腹

平板支撐動作

反向卷腹

仰臥拉伸卷腹

仰臥屈膝卷腹

☆中等☆

仰臥抬臀

坐姿轉(zhuǎn)體扭腰

空中蹬車

仰臥交替拉手卷腹

觸膝卷體

仰臥抬腿

登山

（左右互換）側(cè)臥腹斜肌卷腹

平板支撐抬腿

俄羅斯轉(zhuǎn)體

仰臥交替抬腿

仰臥交替擺腿

側(cè)平板支撐

仰臥直腿卷腹觸足卷腹

仰臥屈膝卷腹

仰臥緊縮卷腹

☆困難☆

仰臥屈膝提髖

仰臥抬臀踢腿

海豚游泳式

屈膝舉腿

平板交替伸手抬腿

側(cè)屈體抬腿

側(cè)支撐抬腿

仰臥兩頭起

側(cè)屈體抬手

flutter kicks什么意思

flutter kicks

踢腿

如果您有什么疑問和不解之處，歡迎追問我！

如果您認(rèn)可我的答案，請采納。

您的采納，是我答題的動力，O(∩_∩)O謝謝

本文名稱：flutter運動,Flutter入門
轉(zhuǎn)載源于：http://jinyejixie.com/article28/hojhjp.html

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