以科學(xué)為基礎(chǔ)的工具，改善你的睡眠和生活質(zhì)量。

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編者按：現(xiàn)代的數(shù)碼生活讓你很難堅(jiān)持每天晚上睡夠8小時(shí)。如果能從你的睡眠時(shí)間中獲得大的收益不是很好嗎？睡眠是人體日常機(jī)能的支柱。有質(zhì)量的睡眠能促進(jìn)心臟健康，這對(duì)于長(zhǎng)壽是至關(guān)重要的。睡眠不足會(huì)損害你的免疫系統(tǒng)，降低大腦的認(rèn)知功能，減少注意力的集中度，增加焦慮和抑郁。現(xiàn)代人的生活越來(lái)越數(shù)字化，這使得獲得高質(zhì)量的睡眠越來(lái)越成為一種挑戰(zhàn)。這篇文章探討了睡眠的科學(xué)，以及使用物聯(lián)網(wǎng)技術(shù)來(lái)優(yōu)化睡眠從而活得更好的技巧。作者Doug Antin，原文標(biāo)題《Using IoT to Optimize Your Sleep》

睡眠的科學(xué)

不了解身體的內(nèi)部機(jī)理，就無(wú)法改善睡眠。

晝夜節(jié)律是你身體的一種生物過(guò)程，調(diào)節(jié)人體的各種荷爾蒙。它是由地球自轉(zhuǎn)產(chǎn)生的二十四小時(shí)周期演化而來(lái)的。你的身體產(chǎn)生的名為褪黑素的激素，它自然而然地調(diào)節(jié)人的睡眠模式。

褪黑素的分泌是由光線觸發(fā)的。當(dāng)你的眼睛接受到光照時(shí)，褪黑激素的分泌就會(huì)被抑制，使你的身體覺(jué)醒，變得更加警覺(jué)。在沒(méi)有光照的時(shí)候，褪黑激素的分泌又會(huì)恢復(fù)，讓你感到疲憊。

隨著人類科技的發(fā)展，我們不再讓我們的睡眠周期受制于日出日落的規(guī)律。我們能夠繞過(guò)地球的二十四小時(shí)周期，隨時(shí)都能獲得光線，但這也造成了負(fù)面的后果。

全球化的旅行就是一個(gè)例子。一天之內(nèi)在不同時(shí)區(qū)之間的旅行是非常有價(jià)值的，但卻會(huì)產(chǎn)生時(shí)差綜合癥，這是一個(gè)副產(chǎn)品。時(shí)差綜合癥是破壞了你二十四小時(shí)的正常睡眠周期，導(dǎo)致身體出現(xiàn)疲勞。

很顯然，定期暴露在光照下對(duì)你的睡眠模式起著重要作用。所以，跨時(shí)區(qū)旅行會(huì)對(duì)你的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響。

雖然晝夜節(jié)律似乎是全球化和數(shù)字化生活的一個(gè)障礙，但在優(yōu)化睡眠時(shí)，我們應(yīng)該利用對(duì)這種節(jié)律的理解。

光線影響你的晝夜節(jié)律

智能手機(jī)是一項(xiàng)神奇的發(fā)明，它以極大的提高了人類的生活質(zhì)量。但是，智能手機(jī)也有缺點(diǎn)。手機(jī)屏幕產(chǎn)生的人造光會(huì)影響到你的睡眠。當(dāng)你在睡前使用手機(jī)時(shí)，你的身體的褪黑激素分泌會(huì)被抑制，這就會(huì)影響你的的睡眠能力。

智能手機(jī)產(chǎn)生的人造光會(huì)發(fā)出藍(lán)色頻率的波長(zhǎng)。人的身體對(duì)藍(lán)光的反應(yīng)類似于對(duì)太陽(yáng)光的反應(yīng)。

藍(lán)光可以抑制你的身體分泌褪黑激素，讓你保持清醒。

不過(guò)說(shuō)實(shí)話，在現(xiàn)代生活中，很多時(shí)候在晚上是不可能不接觸到人造光線的。對(duì)于不能簡(jiǎn)單拔掉電源的情況，你可以考慮在手機(jī)上設(shè)置夜間模式，以降低手機(jī)的亮度，限制藍(lán)光的曝光量。

在睡眠前，可以嘗試在房間里加入暖光來(lái)代替藍(lán)光。暖光的亮度較低，存在于光頻譜的紅色波長(zhǎng)端。你應(yīng)該考慮購(gòu)買(mǎi)亮度較低的燈泡，發(fā)出較暖的燈光（尋找那些開(kāi)爾文值較低的燈泡）。

物聯(lián)網(wǎng)燈泡可以模擬黃昏和清晨的環(huán)境。使用這些燈泡，你可以在準(zhǔn)備“睡眠時(shí)間 ”用溫暖的燈光模擬黃昏，在 “醒來(lái)時(shí)間 ”模擬黎明。

溫度會(huì)影響你的晝夜節(jié)律

除了光線，你的身體對(duì)溫度也有反應(yīng)。你知道當(dāng)你睡覺(jué)時(shí)，你的身體會(huì)發(fā)生生理變化嗎？主要的變化之一就是你的體溫會(huì)下降。當(dāng)你進(jìn)入深度睡眠和褪黑激素分泌高峰期時(shí)，你身體核心的體溫會(huì)降低。

這意味著，溫度也是你身體晝夜節(jié)律的一個(gè)自然組成部分。因?yàn)橥砩纤X(jué)時(shí)身體的溫度會(huì)下降，所以應(yīng)該在一個(gè)溫度變化與身體同步的房間里睡覺(jué)。

如果室溫比身體溫度高，身體會(huì)消耗更多的能量進(jìn)行溫度調(diào)節(jié)，影響睡眠質(zhì)量。

較熱的房間會(huì)造成睡眠質(zhì)量下降。稍微冷一些的房間會(huì)讓你睡的更深。而一個(gè)優(yōu)化房間溫度的方法是，當(dāng)你入睡時(shí)逐漸變涼，醒來(lái)時(shí)逐漸變暖。

聲音影響你的睡眠

在一項(xiàng)關(guān)于聲音對(duì)整體睡眠質(zhì)量影響的研究中發(fā)現(xiàn)，在睡眠時(shí)引入白噪音可以改善整體睡眠質(zhì)量。白噪音可以幫助延長(zhǎng)睡眠時(shí)間、提高睡眠質(zhì)量。

利用物聯(lián)網(wǎng)技術(shù)改善你的睡眠質(zhì)量

你的目標(biāo)是在盡量減少對(duì)生活的干擾下獲得更多的睡眠。你可以通過(guò)優(yōu)化你的臥室環(huán)境，使之與你的晝夜節(jié)律保持一致來(lái)實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。

準(zhǔn)備睡覺(jué)時(shí)，重點(diǎn)是逐漸減少光照，逐漸降低室溫，播放環(huán)境噪音或白噪音。把它看成是人為地模擬日落和日出。當(dāng)你醒來(lái)時(shí)，要逐漸讓身體暴露在藍(lán)光和溫度升高的環(huán)境中，而在入睡時(shí)則要做相反的事情。

下面的物聯(lián)網(wǎng)設(shè)備，可以幫助你診斷睡眠質(zhì)量，改善睡眠環(huán)境。

使用Orea Ring等睡眠追蹤器來(lái)監(jiān)測(cè)你的睡眠質(zhì)量，并根據(jù)收集到的數(shù)據(jù)優(yōu)化你的物聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品設(shè)置。這些數(shù)據(jù)包括心率、體溫和睡眠的各個(gè)階段的時(shí)間長(zhǎng)度。

使用智能燈泡來(lái)控制家中的照明。這些聯(lián)網(wǎng)的燈泡可以用來(lái)模擬漸變的黃昏，并可由其他智能設(shè)備控制。

使用Nest恒溫器調(diào)節(jié)室溫，改善睡眠、控制睡眠和醒來(lái)時(shí)的溫度。你可以對(duì)系統(tǒng)進(jìn)行設(shè)置，控制臥室溫度，在你準(zhǔn)備睡覺(jué)時(shí)自動(dòng)降溫，醒來(lái)時(shí)自動(dòng)升溫。目標(biāo)是將睡眠追蹤器與智能恒溫器配對(duì)，在你睡覺(jué)時(shí)調(diào)節(jié)室溫。

在床上不要看屏幕。為了改善你的睡眠，至少在睡前1小時(shí)不要用手機(jī)、平板電腦，也不要看電視。這將讓你的身體有時(shí)間開(kāi)始生產(chǎn)褪黑激素。

你還應(yīng)該把手機(jī)放到離自己遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方，防止在夜間去看手機(jī)。即使是少量的光線照射也會(huì)影響褪黑激素的分泌。將手機(jī)移到更遠(yuǎn)的地方，也有助于管理壓力水平：半夜不看不好的郵件或突發(fā)新聞提醒。

使用智能音箱，比如亞馬遜的Alexa，可以播放白音或環(huán)境噪音。智能音箱還可以充當(dāng)整個(gè)系統(tǒng)的語(yǔ)音控制，當(dāng)你的手機(jī)不在身邊時(shí)，可以設(shè)置鬧鐘。

創(chuàng)建系統(tǒng)模式，針對(duì)不同的需求進(jìn)行優(yōu)化。在工作日、周末和根據(jù)你的活動(dòng)情況，你的最佳睡眠時(shí)間也會(huì)有所不同。你可以將智能音箱的睡眠設(shè)置與日歷系統(tǒng)整合。

在數(shù)字化時(shí)代，有了物聯(lián)網(wǎng)，你現(xiàn)在可以在個(gè)性化的層面上改善你的睡眠，提升你的整體生活質(zhì)量。

譯者：蒂克偉

文章題目：智能家居改變“臥室”：如何用物聯(lián)網(wǎng)技術(shù)讓你睡得更好？
文章網(wǎng)址：http://jinyejixie.com/article38/scsosp.html

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